Γυμναστική και προγράμματα αποκατάστασης για τη νέα μητέρα
After birth recovery
(0-3 μηνών)
Εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης και αποκατάστασης μετά την εγκυμοσύνη
Ανεξάρτητα από τον τρόπο που μία μητέρα έχει γεννήσει, οι πρώτες 6 εβδομάδες και για περίπου τρεις μήνες, ανάλογα, θεωρούνται περίοδοι επούλωσης. Η άσκηση σε αυτή τη φάση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεται μία νέα μητέρα. Αν, όμως, πληροφορηθεί για τα θεαματικά αποτελέσματα και τα οφέλη κάποιας ρουτίνας αποκατάστασης, τότε σίγουρα θα αλλάξει γνώμη.
Αυτό το πρόγραμμα αφορά την αποκατάσταση του σώματος, κυρίως εσωτερικά. Το μεγαλύτερο μέρος του ασκησιολόγιου πραγματοποιείται σε ύπτια, ξαπλωτή θέση, όπου η ταλαιπωρημένη πλάτη στηρίζεται στο έδαφος και η νέα μητέρα μπορεί να ασκηθεί ξεκούραστα. Οι πιο σημαντικές ασκήσεις αποκατάστασης είναι αυτές του πυελικού εδάφους, καθώς κατά την εγκυμοσύνη τεντώνεται αρκετά και ακόμη περισσότερο κατά τον κολπικό τοκετό. Με τις ασκήσεις αυτές, που συντονίζονται με την αναπνοή, που είναι και το κλειδί, οι μύες αυτοί αποκτούν και πάλι δύναμη και ελαστικότητα. Έτσι η νέα μητέρα, πολύ σύντομα, νιώθει και πάλι δυνατή στην περιοχή αυτή και η απώλεια ούρων σταματάει.
Δουλεύουμε την ευθυγράμμιση της λεκάνης, της πλάτης και ολόκληρου του κορμού, ενώ ταυτόχρονα δυναμώνουμε τα άκρα με ήπιο τρόπο. Σταδιακά και με τη βοήθεια συγκεκριμένων αναπνευστικών ασκήσεων, δυναμώνουμε και τους κοιλιακούς με σκοπό να βοηθήσουμε την επαναφορά του ορθού κοιλιακού. Η άσκηση αμέσως μετά τον τοκετό, σύμφωνα με την ACOG, βοηθάει να μειώσουμε τις πιθανότητες για εμφάνιση επιλόχειας κατάθλιψης, μας προσφέρει ενέργεια, καλύτερη ποιότητα ύπνου και βοηθάει στη σύντομη απώλεια του επιπλέον βάρους.
Post strong + safe
(2 μηνών +)
Άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση μετά την εγκυμοσύνη
Το ευαίσθητο, μετά την εγκυμοσύνη σώμα της γυναίκας, χρειάζεται φροντίδα και ομαλή επαναφορά. Μία νέα μητέρα μαζί με την αποκλειστική φροντίδα του μωρού της, αναζητά και τη φροντίδα για την ίδια καθώς δυσκολεύεται να διακρίνει και να διαχειριστεί τις αλλαγές μετά την εγκυμοσύνη. Φροντίζοντας, όμως, το σώμα της με ειδικές ασκήσεις καταφέρνει να ενισχύσει και την ψυχολογία της, παίρνοντας έτσι κουράγιο για τη φροντίδα του μωρού της. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων, που έχουν χαλαρώσει μετά την εγκυμοσύνη και επικεντρώνεται στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, καθώς επίσης και της πλάτης, και για την αποφυγή των πόνων που επιδεινώνονται με τη φροντίδα του βρέφους. Είναι το ίδιο πρόγραμμα με το Anasamama + baby yoga, με τη διαφορά ότι εδώ η μητέρα ασκείται χωρίς το μωράκι, παίρνει τον χρόνο της και το ασκησιολόγιο αφορά αποκλειστικά την ίδια.
Postnatal Yoga
Εξειδικευμένα προγράμματα γιόγκα για νέες μητέρες
Η ζωή σου μεταμορφώθηκε, σχεδόν απόλυτα, με τον ερχομό ενός παιδιού, από τη στιγμή που ο θηλασμός, η φροντίδα ενός μωρού, η βόλτα με το καρότσι και όλη η διεκπεραίωση αυτής της νέας καθημερινότητας, είναι πρωτόγνωρες εμπειρίες για σένα. Παρακολουθείς επίσης, ότι η στάση του σώματός σου μετά την εγκυμοσύνη έχει αλλάξει και συνεχίζει να αλλάζει, λόγω των νέων απαιτήσεων, προς το σώμα σου, των παραπάνω καινούργιων δραστηριοτήτων. Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα του συγκεκριμένου προγράμματος είναι η έμφαση στην ενδυνάμωση της πλάτης και των ώμων, όπου το αποτέλεσμα είναι η γενικότερη βελτίωση της στάσης του σώματος. Η γιόγκα επίσης, ανοίγει το στήθος κάνοντας το να στέκεται ψηλά, ενώ σαν επιπλέον όφελος η ανάσα βαθαίνει. Η έμφαση φυσικά, δίνεται στην αναπνοή, συνδυάζοντας τον ρυθμό της κίνησης και την ψυχική ανάταση. Με τη γιόγκα καταφέρνεις να χαλαρώσεις και να εξισορροπήσεις τα συναισθήματά σου. Ακολούθως, η βαθύτερη σύνδεση με τον εαυτό σου προάγει την καθαρή και απλή σύνδεση με το μωρό σου.
Postnatal aqua
(2 μηνών +)
Προγράμματα γυμναστικής στο νερό για νέες μητέρες
Σε αυτό το πρόγραμμα οι μητέρες που έχουν συμπληρώσει τις οκτώ εβδομάδες μετά τον τοκετό, μπορούν να συμμετέχουν ώστε να δουλέψουν το «κλείσιμο» του σώματος, με τη βοήθεια και την υποστήριξη του νερού. Μέσα από στοχευμένες και ειδικές ασκήσεις, και με μεγάλη ασφάλεια, το πρόγραμμα επικεντρώνεται στην ενίσχυση της διεργασίας που η φύση έχει ξεκινήσει ήδη να κάνει, μετά τον τοκετό. Πιο συγκεκριμένα για την επούλωση, την επαναφορά του ορθού κοιλιακού, την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, την ευθυγράμμιση της λεκάνης και του κορμού. Πραγματοποιούνται επίσης, ασκήσεις για την ταλαιπωρημένη πλάτη, καθώς και μυϊκή ενδυνάμωση των άκρων σε αερόβιο ρυθμό.
Το ασκησιολόγιο είναι εμπνευσμένο από την κολύμβηση, το aqua yoga και το aqua aerobic.
Γυμναστική για την αποκατάσταση του σώματος μετά την εγκυμοσύνη
Αρχικά είναι σημαντικό να καταλάβουμε πώς η εγκυμοσύνη επηρεάζει το μυοσκελετικό σύστημα της μέλλουσας μητέρας. Καθώς λοιπόν, η κοιλιά μεγαλώνει, οι κοιλιακοί τεντώνουν και οι μύες της πλάτης κονταίνουν. Ο συνδετικός ιστός στη λευκή γραμμή (linea alba) λεπταίνει και διαχωρίζεται. Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις της λεκάνης γίνονται ασταθείς. Το πυελικό έδαφος συχνά γίνεται αδύναμο λόγω του βάρους της μήτρας και του εμβρύου. Ακόμη και το διάφραγμα αλλάζει για να φιλοξενήσει την κοιλιά που μεγαλώνει, επηρεάζοντας τον μηχανισμό της αναπνοής. Ο θώρακας επίσης, ολισθαίνει προς τα πίσω με αποτέλεσμα τη ρηχή αναπνοή από το στήθος.
Η επαναφορά στην αρχική κατάσταση πριν την εγκυμοσύνη δεν συμβαίνει, φυσικά, ως δια μαγείας. Η περίοδος αποκατάστασης μετά τον τοκετό, έρχεται με το δικό της σύνολο σημαντικών αλλαγών. Μετά το καλωσόρισμα του μωρού, πολλές γυναίκες κάνουν καθιστική ζωή για αρκετούς μήνες, όπου αυτό έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη αδυναμία και πόνους σε ολόκληρο το σώμα. Καθώς βιώνουν αυτή την κατάσταση, η ψυχολογία τους επηρεάζεται αρνητικά και έτσι μετά τη γέννα, συχνά παρατηρείται η επιλόχειος κατάθλιψη.
Ο θηλασμός, οι αλλαγές της πάνας, το σήκωμα και το κουβάλημα ενός μωρού, μπορούν να οδηγήσουν σε κύφωση της σπονδυλικής στήλης. Όταν συμβούν όλες αυτές οι σωματικές αλλαγές μαζί, τότε υπάρχει και μεγάλη αλλαγή στον τρόπο που οι μύες αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ενώ η γυναίκα μπορεί να αισθάνεται δυνατή στην περιοχή της κοιλιάς, ο πυρήνας να εξακολουθεί να έχει μειωμένη σταθερότητα. Η επιστροφή στο κανονικό της βάρος δεν είναι αρκετό, καθώς κύριος στόχος είναι η σωστή λειτουργία και σταθερότητα του πυρήνα και αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με τη δύναμη.
Χαρακτηριστικό επίσης, σύμπτωμα αδυναμίας είναι η ακράτεια και η απώλεια ούρων. Η νέα μητέρα μπορεί ακόμα και στις στιγμές γέλιου ή βήχα να έχει ατυχήματα. Επίσης, η διάσταση του ορθού κοιλιακού δημιουργεί αστάθεια και πολλές φορές την αίσθηση κενού στην περιοχή της κοιλιάς.
Η άσκηση στη μεταγεννητική περίοδο σε βοηθάει να αποκαταστήσεις το σώμα σου με ασφάλεια και φροντίδα στα σημεία που έχουν ταλαιπωρηθεί από τις αλλαγές της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, σου δίνεται η δυνατότητα να μπορέσεις, μέσα στον κατάλληλο χρόνο, να επιστρέψεις με σιγουριά σε πιο έντονες προπονήσεις.
Όσο φροντίζεις ένα νεογέννητο, το να βρεις χρόνο για άσκηση μπορεί να είναι από δύσκολο έως ακατόρθωτο. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να σου δημιουργήσουν συναισθηματικές εντάσεις και μερικές φορές μπορεί να αισθανθείς υπερβολικά κουρασμένη για μία πλήρη προπόνηση, αλλά μην τα παρατάς! Ζήτησε την υποστήριξη του συντρόφου σου, των οικογενειών σας και των φίλων σου.
Προγραμμάτισε χρόνο για σωματική δραστηριότητα ή συμπεριέλαβε το μωρό σου σε αυτή, είτε περπατώντας με το καρότσι, είτε είναι ξαπλωμένο κοντά στο πάτωμα ενώ κάνεις τις ασκήσεις σου.
Πάρε τον χρόνο σου για το κατάλληλο ζέσταμα στην αρχή και την αποθεραπεία στο τέλος. Ξεκίνησε αργά, μην το παρακάνεις και παρατήρησε τα σημάδια της κόπωσης. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεται συχνά πίνοντας άφθονο νερό. Φόρεσε ένα αθλητικό σουτιέν που να υποστηρίζει το στήθος χωρίς να το πιέζει.
Σταμάτησε την άσκηση εάν νιώσεις πόνο, δύσπνοια, ή/και ζαλάδα.
-
Μία γυναίκα στη μεταγεννητική της περίοδο, που θέλει να συμμετέχει σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να λάβει υπόψιν τα εξής:
Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν τις γυναίκες να περιμένουν 4 με 8 εβδομάδες πριν ξεκινήσουν κάποιο εντατικό πρόγραμμα άσκησης. Σύμφωνα, όμως, με επιστημονικές μελέτες της Αμερικανικής Εταιρείας Μαιευτήρων-Γυναικολόγων (ACOG) αναφέρεται ότι η άσκηση αμέσως μετά τον τοκετό, επιτρέπεται εφόσον η ίδια η γυναίκα το θέλει και νιώθει έτοιμη για αυτό. Βασική προϋπόθεση είναι να απευθυνθεί σε εξειδικευμένους προπονητές με γνώσεις στο αντικείμενο, ώστε να ξεκινήσουν μαζί, με ομαλές ασκήσεις αποκατάστασης.
θα πρέπει να έχει τη σύμφωνη γνώμη του επαγγελματία υγείας που την παρακολουθεί, ώστε να αναγνωριστούν τυχόν επιπλοκές μετά τον τοκετό ή παθολογικά προβλήματα.
θα πρέπει να αποφύγει οποιοδήποτε είδος άσκησης περιλαμβάνει κοιλιακά «ροκανίσματα» ή ασκήσεις με κάμψη της σπονδυλικής στήλης, μέχρι να κλείσει η διάσταση ορθού κοιλιακού και να δυναμώσει το πυελικό έδαφος.
Σημαντικό: Αν δεν αποκατασταθεί σωστά ο συντονισμός του σώματος μπορεί τα αποτελέσματα της λανθασμένης άσκησης να είναι αντίθετα μέχρι και καταστροφικά.